B vitamiinit

B-vitamiineja on kahdeksan erilaista

B1-Vitamiini eli Tiamiini

Tiamiini eli B1-vitamiini on vesiliukoinen ihmisen tarvitsema vitamiini. Tiamiinia tarvitaan ruoan energiaksi muuntamiseen. Tiamiini on osallisena yli 20 aineenvaihdunnan entsyymijärjestelmässä. Sitä tarvitaan mm. hiilihydraattien ja rasvojen metaboliassa. Tiamiini on tärkeä myös ääreishermostolle.

Tiamiinin puute aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä, hermosärkyä ja kävelyhäiriöitä. Pitkään jatkunut puutos aiheuttaa beriberitautia, joka johtaa sydämen toimintahäiriöön ja lopulta kuolemaan. Tiamiinin tarve riippuu mm. ravinnon hiilihydraattien määrästä. Runsas alkoholin käyttö lisää tiamiinin tarvetta. Diabeetikko tarvitsee tiamiinia erityisen runsaasti, sillä diabeetikko erittää tiamiinia 15 kertaa nopeammin virtsaan kuin ei-diabeetikko. Suositus tiamiinin saannille on naisilla 1,0-1,1 mg/vrk ja miehillä 1,4-1,5 mg/vrk. Raskaana oleminen ja imettäminenlisäävät hieman tiamiinin tarvetta.Suomalaiset saavat tiamiinia keskimäärin riittävästi.
Tiamiinia on lähes kaikissa ruoka-aineissa. Erityisen runsaasti tiamiinia on täysjyväviljoissa, herneissä, sienissä, sianlihassa ja sisäelimissä.

B2-vitamiini | Riboflaviini

Riboflaviinia tarvitaan aineenvaihdunnassa. Se on välttämätön ihon, kynsien ja hiusten terveydelle sekä yleiselle hyvinvoinnille. Riboflaviinia on kaikissa kasveissa ja kaikissa soluissa, erityisen runsaasti hiivassa. Riboflaviinia on paljon maidossa, juustossa, maksassa, manteleissa, hiivassa ja soijapavuissa. Valo tuhoaa riboflaviinia. Riboflaviinia käytetään myös elintarvikkeiden väriaineena. Riboflaviinin E-koodi on E 101.

Suositusten mukaan riboflaviinia tulisi saada naisilla noin 1,2-1,3 mg/vrk ja miehillä 1,7-1,7 mg/vrk. Pääosin suomalaiset saavat Riboflaviinia riittävästi. Tärkein riboflaviinin lähteemme on maito. Riboflaviinia saadaan runsaasti myös liha- ja viljatuotteista.



B3-vitamiini eli Niasiini

Niasiini eli B3 -vitamiini on nimitys nikotiiniamidille ja nikotiinihapolle. Ravinnosta saatu niasiini imeytyy ohutsuolessa, pieniä määriä myös mahalaukussa. Elimistö pystyy myös valmistamaan maksassa Niasiinia sen esiasteesta tryptofaanista.
Niasiinin vakava puutos pellagra on Suomessa harvinainen. Sen oireita ovat ihottuma, ripuli ja neurologiset oireet. Niasiinin yliannostus taas on vaarallista maksalle ja iholle.
Niasiinin sisältäviä ruoka-aineita ovat liha, sisäelimet, kala, kananmunat ja maitotuotteet sekä kokojyvävilja ja pähkinät. Lisäksi joihinkin energiajuomiin on lisätty niasiinia.

Naisilla saantisuositus on noin 15 mg/vrk ja miehillä noin 20 mg/vrk. Suurimmaksi hyväksyttäväksi päiväsaanniksi on määritelty aikuiselle: nikotiinihappoa 10 mg/vrk tai nikotiiniamidia 900 mg/vrk (ei koske raskaana olevia tai imettäviä naisia). Suomalaiset saavat niasiinia keskimäärin riittävästi. Suomalaisten niasiini on peräisin lihasta, maidosta ja viljatuotteista.

B5-vitamiini eli Pantoneenihappo

Pantoteenihappo eli B5-vitamiini vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. B5-vitamiinia saa mm. munasta, maksasta, hiivasta, juustosta, vihanneksista, palkokasveista ja kokojyväviljasta. Ihmisillä ei ole tavattu pantoteenihapon puutosoireita. B5-vitamiinin (pantoteenihapon) tarvetta ei tarkkaan tiedetä, mutta turvallisena ja riittävänä saantisuosituksena aikuisille pidetään 4 – 7 mg/vrk ja lapsilla 2 – 5 mg/vrk.

B6-vitamiini eli Pyridoksiini

Pyridoksiini osallistuu elimistön aineenvaihduntatapahtumiin, kuten valkuaisaineiden aineenvaihduntaan. B6-vitamiinin lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet kuten liha, kala, sisäelimet, munankeltuainen ja maito. Puutetta voi esiintyä esimerkiksi alkoholisteilla, raskauden aikana ja ehkäisypillerien käyttäjillä. Runsas proteiiniravinto lisää B6-vitamiini tarvetta. Puutosoireita ovat muun muassa oksentelu, painon lasku, väsymys, ärtyneisyys, masennus, tietyntyyppinen anemia, ihottuma nenän, silmien ja suun ympärillä, limakalvomuutokset suussa, halkeilevat suupielet, kielitulehdus. Lapsilla on ilmennyt epileptisiä kouristuksia ja aikuisilla huimausta, perifeerisiä hermotulehduksia ja kipuja sekä rannekanavaoireyhtymää. Pyridoksiinin puutostiloissa on yleensä kyse usean B-vitamiinin samanaikaisesta puutoksesta. B6-vitamiinivalmisteita on käytetty muun muassa PMS-vaivoihin ja alkuraskauden pahoinvointiin. Suuret annokset (100-500mg) pitkäaikaisessa käytössä voivat aiheuttaa neurologisia ongelmia, kuten muistihäiriöitä, kömpelyyttä ja vakavia sensorisia neuropatioita (tuntohäiriöitä).

Suositusten mukaan B6-vitamiinia tulisi saada aikuisilla naisilla 1,2-1,3 mg/vrk (raskaana olevat tai imettävät naiset 1,4-1,5 mg/vrk ) ja miehillä 1,6 mg/vrk. Suurimmaksi hyväksyttäväksi päiväsaanniksi on määritelty aikuiselle 25 mg/vrk (raja koskee vain täydennettyjä elintarvikkeita ja ravintoainevalmisteita). Suomalaiset saavat B6-vitamiinia keskimäärin: naiset 1,7 mg/vrk ja miehet 2,1 mg/vrk eli suosituksiin verrattuna riittävän runsaasti. Parilla prosentilla suomalaisista B6-vitamiinin saanti on suurempaa kuin suurin hyväksyttävä päiväsaanti, kun saanti ravintoainevalmisteista otetaan huomioon. Suomalaiset saavat B6-vitamiinin lihasta, maidosta, hedelmistä ja marjoista sekä viljasta.

B7-vitamiini eli Biotiini

Biotiini eli H- tai B7-vitamiini on rikkiä sisältävä, optisesti aktiivinen orgaaninen happo. Biotiini osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan eli metaboliaan. Suoliston mikro-organismit pystyvät myös valmistamaan biotiinia. Biotiinia sisältäviä ruoka-aineita ovat muun muassa hiiva, soijajauho, viljatuotteet, maksa, munuainen ja munan keltuainen.

B9-vitamiini eli Foolihappo

Foolihappo on muun muassa ihmisen punasolumuodostukselle välttämätön, B-vitamiineihin lukeutuva aine. Foolihapon suoloja, folaatteja, on ravinnossa. Niiden määrä vähenee ravintoa kuumennettaessa. Folaatin runsas saanti ruoasta on turvallista. Foolihappo on vitamiinin synteettinen muoto, jota on täydennetyissä elintarvikkeissa ja ravintovalmisteissa.



Foolihapon tarve ja saanti / liikasaanti

Folaatti on yhteinen nimi kaikille ruoassa oleville yhdisteille, joilla on foolihapon biologinen aktiivisuus. Foolihappo on vitamiinin synteettinen muoto, jota on täydennetyissä elintarvikkeissa ja ravintovalmisteissa. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan folaattia tulisi saada 300 µg/vrk ja hedelmällisessä iässä olevien naisten 400 µg/vrk. Foolihapon puutos on suurin yksittäinen synnynnäisen spina bifida -epämuodostuman aiheuttaja. Keskimäärin nuorten naisten kannattaa siis lisätä folaattien saantia ravinnosta tai ottaa niitä ravintolisänä. Ravintosuositukset suosittelevat lisäämään täysjyväviljavalmisteita, tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja riittävän folaatin saannin varmistamiseksi.

Foolihappon saantisuositus USA:ssa ja Kanadassa on 400 µg päivässä, ja näissä maissa foolihappoa on lisätty jauhoihin jo vuodesta 1996. Sinä aikana on hermostoputken sulkeutumishäiriöihin liittyvien sikiövaurioiden (spina bifida ja anenkefalia) määrä vähentynyt merkittävästi.EU:n eri maissa – ainakin Isossa-Britanniassa ja Ruotsissa – on käyty kiivastakin keskustelua siitä, tulisiko foolihappoa lisätä meilläkin elintarvikkeisiin. Toistaiseksi niin ei ole päätetty tehdä.

Ylisuurista määristä foolihappoa saattaa jatkuvassa käytössä aiheutua muun muassa heikotusta ja pahoinvointia. Valtion ravitsemusneuvottelukunta on määritellyt ravintoainevalmisteena tai täydennyksen muodossa saatavan foolihapon suurimmaksi hyväksyttäväksi päiväsaanniksi 1 mg/vrk (ravinnosta saatavalle folaatille rajaa ei ole määritelty). Foolihappo toimii kiinteässä yhteistyössä B12-vitamiinin kanssa. C-vitamiinin, raudan tai sinkin puutos saattavat heikentää foolihapon hyväksikäyttöä elimistössä. Tarve saattaa kasvaa sairauksien aikana, toipilaana, raskauden ja imetyksen aikana tai kovassa fyysisessä rasituksessa. Lisäksi yksipuolinen ravinto, epäsäännölliset elämäntavat, dieetti- ja laihdutuskuurit lisäävät täydennystarvetta. Ravinnossa lähteitä ovat vihreät vihannekset, paprika, leseet, naudan maksa ja munankeltuainen. Vihreistä vihanneksista erityisesti parsa on hyvä foolihapon lähde.

B12-vitamiini eli Syanokobalamiini

B12-vitamiini (syanokobalamiini) on tärkeä nopeasti uusiutuvien solujen, kuten veren valko- ja punasolujen muodostuksessa sekä hermosolujen toiminnassa. Puutos aiheuttaa mm. megaloblastista anemiaa, jota kutsutaan myös pernisioosiksi anemiaksi. Puutoksen eräs alkuoire voi olla kihelmöinti ja tunnottomuus ääreishermostossa kuten sormenpäissä. Pidempiaikainen B12-vitamiinin puutos johtaa peruuttamattomiin vaurioihin elimistössä.

Sekaravinnon syöjä saa B12-vitamiinia eläinperäisestä ravinnosta (kuten liha, kananmuna, maito ja kala). Lihasta B12-vitamiini kuitenkin imeytyy heikommin kuin maitotuotteista. B12-vitamiinia on myös terveen ihmisen siemennesteessä.lähde? Apteekeista ja luontaistuotekaupoista saa vegaaneille sopivaa bakteeriperäistä B12-vitamiinia pillerimuodossa, ja lisäksi elintarvikekaupoista saa kasviperäisiä ruoka-aineksia kuten kasvimaitoja, joihin on lisätty B12-vitamiinia.
B12-vitamiinin puutoksen syy voi olla muuten oikeanlainen vegaanin ruokavalio, josta on vain unohdettu B12-vitamiinilisä, tai imeytymishäiriö, jossa ohutsuolen loppuosa ei kykene ottamaan talteen ravinnossa olevaa B12-vitamiinia. B12-vitamiinin kuljetus soluun on monimutkainen tapahtuma, joka edellyttää vitamiinin sitoutumista transkobalamiiniin. Puutostilan voi korjata ruokavaliomuutoksin, lisäravintein tai imeytymishäiriön tapauksessa pistoksena lihakseen. B12-vitamiini varastoituu maksaan yksilöstä riippuen 2-6 vuodeksi, joten sen päivittäinen saanti ei ole välttämätöntä.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan B12-vitamiinia tulisi saada 2,0 µg/vrk. Suomalaiset saavat B12-vitamiinia keskimäärin riittävästi: naiset 4,5 µg/vrk ja miehet 6,6 µg/vrk. Suomalaisten tärkeimmät saantilähteet ovat liharuoat, kalaruoat ja maitovalmisteet.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.