Laihdutus | Kestävää painonhallintaa

Laihdutus kokemuksia ja neuvoja

Kauneus ja terveys on paitsi lehti, myös yhdistelmä joka kulkee käsi kädessä toistensa kanssa. Kaunis nainen terveessä ruumiissa vai miten se meni.

Terveelliset elämäntavat ja liikunta ovat minulle tärkeitä asioita. Tosin näin ei ole ollut aina. Haluankin kannustaa kaikkia muuttamaan elämäntapojaan hieman terveellisempään suuntaan. Luulen että tämä terveys-osio tuleekin kasvamaan melko laajaksi kun pääsen vauhtiin.

Tälle sivulle tulossa juttua terveyden hoidosta, liikunnasta ja ruokavaliosta. Sitä odotellessasi voit aloitella kuntoremonttia laskemalla painoindeksisi. Muista että painoindeksi on vain suuntaa-antava, eikä toimi esimerkiksi erittäin lihaksikkailla. Muista painoindeksin lisäksi vilkaista myös peiliin!

Painonhallinta

No, mikä oli testin tulos? Jos olet normaalipainoinen, onneksi olkoon! Jos taas ylipainoinen, ei mitään hätää!
Väitän että jokainen pystyy tiputtamaan painoaan ihan helposti, kun vain oppii ja muistaa parusasiat, eikä usko ihan kaikkea mitä naistenlehdissä laihduttamisesta kerrotaan.

Kalorit

Ensiksi opetellaan kaiken perusta, kalorit. Kalori tai yleisimmin kilokalori eli kcal, on yksikkö joka kuvaa ravinnon sisältämää energiaa.

Kun ihminen liikkuu, hengittää, nukkuu, rakastelee, kuluttaa hän energiaa. Liikkuessaan tietysti enemmän kuin nukkuessaan.
Kaikessa yksinkertaisuudessaan laihduttaminen perustuu tähän. Unohda kaikki muu, ja keskity ymmärtämään tämä perusasia: kun vuorokaudessa syömäsi ruoka sisältää vähemmän energiaa kuin kulutat, laihdut. Siinä se.

Eli laihtuaksesi sinun täytyy joko vähentää kaloreita, tai lisätä niiden kulutusta. Tai parasta kun teet molempia, pääasia että kalorisi ovat hieman ”miinuksella”. Tässäkin kohtuus on tärkeää, jos kalorit ovat liikaa miinuksella, rupeaa elimistö pitämään kiinni vararaviinosta, eikä laihtuminen ole näin ollen tehokasta.

Keskimääräisen naisen peruskulutus on noin 2000 kcal/vrk. Ala nyt tutkia syömiesi ruokien energiamääriä, että saat jonkunlaisen käsityksen asiasta. Oikeastaan voisit laskea tarkasti jonakin päivänä syömäsi kilokalorit.

Ravinto asiaa

Ruokapakkauksissa on yleensä kohta ”ravintosisältö”, josta varmaan löysit kilokaloritkin joita edellisellä sivulla kehotin etsimään.
Tuotteen ravintosisältö on yleensä ilmoitettu /100g, eli kuinka monta grammaa tai milligrammaa kyseistä ravintoainetta tuotteessa on per 100 grammaa. Käydäänpä nyt läpi näistä aineista tärkeimmät.

Makroravinteet

Mitkä ihmeen makroravinteet? No niitä ovat hiilihydraatti, rasva ja proteiini, joista kaksi jälkimmäistä ovat ihmiselle välttämättömiä. Tähän juuri perustuu Atkinsin tai vastaava dieetti jossa hiilihydraattien määrää vähennetään, tai jätetään ne pois kokonaan.

Rasva

Rasvaa on perinteisesti pidetty laihduttajan vihollisena numero yksi. Tärkeimpiä asioita laihduttaessa on kuitenkin syödä riittävästi rasvoja, varsinkin hyviä sellaisia, kuten öljyä.
Rasvan ongelma laihduttajan kannalta on että se sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini tai hiilihydraatti. Yksi gramma rasvaa sisältää noin 9 kcal, kun taas proteiini ja hiilihydraatti gramma noin 4kcal.
Energia määrän ( ja sehän oli laihdutuksen perusta) suhteen ei rasvoilla ole eroa. Sekä voi että rypsiöljy sisältävät yhtä paljon energiaa, mutta toki rypsiöljy on ylivoimaisesti terveellisempi vaihtoehto.
Kunhan päivittäiset kalorisi pysyvät miinuksella, voit, ja sinun pitääkin syödä rasvoja. Jos elimistö ei saa ravinnosta riittävästi sille välttämätöntä rasvaa, rupeaa se pitämään kynsin ja hampain kiinni kehoosi varastoituneesta rasvasta, eli suomeksi läskistä. Siis syömällä riittävästi rasvaa, mutta pitämällä kalorit miinuksella, palaa myös oma rasvasi vyötäröltä.

Proteiini

Proteiini eli valkuainen on toinen keholle välttämättömistä makroravinteista. Proteiini on solujen tärkein rakennusaine. Terveellisessä ruokavaliossa osa hiilihydraateista korvataan proteiineilla. Varsinkin urheilevalle riittävä proteiinin saanti on tärkeää, proteiinihan on myös lihassolujen rakennusaine. Proteiinit luokitellaan ravitsemuksellisesti eri luokkiin aminohappojen perusteella. Eläinperäiset proteiinit ovat pääsääntöisesti biologiselta arvoltaan hyviä.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatti, eli kansankielellä sokeri, on kolmesta makroravinteesta ainoa joka ei ole elimistölle välttämätön. Tai itseasiassa sokerikin on ihmiselle välttämätöntä, mutta elimistömme pystyy valmistamaan se tarvitsemansa määrän sitä.
Nykyään Atkinsin dieetti on suuressa muodissa. Täysi kieltäytyminen hiiilihydraateista on kuitenkin useimmille vaikeaa, eikä sovi kaikille. Hieman sallivampi vähähiilihydraattinen ruokavalio on erittäin terveellinen, mutta helposti toteutettavissa. Vähähiilarinen ruokavalio ei ole vain hyvä apua laihduttaessa, vaan myös hyvä henkivakuutus.
Hiilihydraatteja on erilaisia, ”hitaita” ja ”nopeita”. Nopeat hiilihydraatit, esimerkiksi sokeri, vaalea leipä, pasta, ja peruna nostavat nopeasti verensokeria, joka taas pistää elimistön erittämään runsaasti insuliinia. Insuliinilla on voimakas vaikutus rasvan varastoitumiseen kehossa.
Kun tällainen verensokerin ja insuliinin jojoilu jatkuu tarpeeksi kauan, on seurauksena ajan kanssa lihavuus ja diabetes eli sokeritauti.
Tunnetusti lihavuus ei muutenkaan ole terveellistä, joten jättäkää nyt pois ne sokerit!
Sen sijaan hitaat hiilihydraatit eivät ole niin haitallisia. Esimerkiksi ruisleipää voit syödä huoletta. Siitä saat myös paljon terveellistä kuitua.

Lisäravinteet

Varsinkin urheilijoille lisäravinteet ovat tuttuja. Yleisimmin ravintolisänä käytetään proteiini ja hiilihydraatti valmisteita. Vaikka äsken kerroinkin hiilihydraattien haitoista, on rankan urheilusuorituksen jälkeen hyödyllistä nauttia kohtuudella nopeaa hiilihydraattia. Elimistö käyttää siitä suurimman osan palautumiseen, eikä normaaleja hiilihydraatin haittoja juurikaan synny. Varsinkin voimaharjoittelun jälkeen myös lisäproteiinin nauttiminen on joskus järkevää, ainakin jos et pääse heti treenin jälkeen nauttimaan terveellistä ateriaa kotona. Laihduttajan ateriankorvikkeeksi en näitä tuotteita kuitenkaan suosittele, vaan siis kovasti treenaaville ihmisille, jotka haluavat saada harjoittelustaan maksimaalisen hyödyn, ja nopeuttaa palautumista.
Myös vitamiini ja kivennäisaine valmisteet ovat lisäravinteita. Kirjoitan niistä lisää vitamiini artikkelin yhteydessä.

Miksi en laihdu?

Miksi en laihdu vaikka tekisin mitä? Aloitetaan siitä että jos vain kulutat enemmän kaloreita kuin saat niitä ruoastasi, on sinun pakko laihtua. Se on fakta ja niin ihminen vain toimii. Naisilla keskimääräinen energian tarve päivässä on noin 2000 kcal. Liikkumalla sitten voit lisätä tätä päiväkulutustasi. Eli syö vähemmän tai liiku enemmän, tai mieluiten molempia niin laihdut. No tämä teoria ei ole täysin aukoton. Jos nimittäin yhtäkkiä saat ravinnostasi huomattavasti päivätarvettasi vähemmän kaloreita, ja varsinkin rasvaa, voi elimistösi mennä ”säästöliekille”. Kehosi säikähtää että hetkinen, nyt ei tule riittävästi energiaa ja liian vähän rasvaa, pidetäänpä tiukasti kiinni kaikesta läskistä mitä on varastossa! Tämän takia on tärkeää vähentää energian saantia maltillisesti ja syödä edelleen kohtuullisesti rasvoja. Rasva on ihmiselle välttämätöntä, toisin kuin hiilihydraatit. Pahin ja yleisin virhe laihduttajilla on että rasvaa pidetään pääsyyllisenä ja aletaan dietille johon ei kuulu rasvaa lainkaan. Sitten ihmetellään miksi en laihdu? Toki rasvassa on enemmän energiaa kuin proteiineissa mutta tärkeää onkin laskea kaloreita kaikesta mitä syöt.

Jos siis saat vähemmän energiaa kuin kulutat, tai päinvastoin kulutat enemmän kuin syöt, LAIHDUT. Niin yksinkertaista se on, pelkkää matematiikkaa. Loppu on sitten tahdon voimaa. Jos siis ihmettelet että et laihdu vaikka teet kaiken oikein, olet vain sittenkin saanut enemmän kaloreita kuin olet kuluttanut. Taskulaskin käteen ja uusi yritys!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.